Thực đơn giảm cân cho nữ mới bắt đầu không nên quá gò bó hay nghiêm khắc, bạn chỉ cần thay đổi một vài điểm trong bữa ăn để cơ thể dần thích nghi, sau đó từ từ cắt giảm. 

1/ Sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho nữ và nam

Thực đơn giảm cân cho nữ chắc chắn sẽ có những điểm khác biệt so với thực đơn giảm cân cho nam, bởi nhu cầu năng lượng, calo của nam giới và các chị em gần như là chênh lệch rất lớn.

Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg tầm 2000 calo/ngày. Trong khi đó một nam giới cùng tuổi, hoạt động tương đương với cân nặng 75kg phải cần đến 2800 calo/ngày.

Đặc biệt chế độ dinh dưỡng của nam và nữ cũng quyết định đến việc xây dựng thực đơn giảm cân như thế nào để hiệu quả.

thuc-don-giam-can-cho-nam-va-nu

Cụ thể:

– Thực đơn giảm cân cho nữ cần nhiều sắt hơn vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt. Trong khi đó, thực đơn giảm cân cho nam cần cung cấp nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.
– Thực đơn giảm cân cho nữ chỉ cần 300 calo protein/ngày, trong khi nam giới cần 420 cao từ protein mỗi ngày.
– Thực đơn giảm cân cho nữ chỉ cần tiêu thị 2.000 calo mỗi ngày, giới hạn chất béo là dưới 600 calo. Trong khi đó nam giới cần 2800 calo mỗi ngày thì cần đến 840 calo có trong chất béo.

Theo các chuyên gia thì nam giới dễ giảm cân hơn nữ giới nếu như có tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều này chỉ là khảo sát, việc giảm cân nhiều hay ít, nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người, thời gian áp dụng thực đơn giảm cân và mức độ kiên trì. Chính vì thế, chỉ cần có quyết tâm đủ lớn ắt bạn sẽ làm được.

2/ 25 thực đơn giảm cân cho nữ mới bắt đầu 

Ban đầu khi mới lên thực đơn giảm cân, hầu hết các chị em đều rất hào hứng. Tuy nhiên, đại đa số đều không thành công trong lần đầu, nguyên nhân là vì chưa hiểu rõ về nguyên tắc giảm cân, quá nôn nóng, ép mình vào những thực đơn “không thể duy trì trong thời gian dài”.

Lời khuyên dành cho những chị em mới bắt đầu quá trình giảm cân, không nên quá nóng vội, nên gạch ra những đầu dòng quan trọng của việc giảm cân thay vì lên thực đơn quá tỉ mỉ như:

– Giảm ăn vặt trong giờ làm
– Ăn đúng 3 bữa/ngày không ăn bất cứ thứ gì sau đó
– Uống nước khi thèm ăn
– Chuẩn bị một số món ăn vặt lành mạnh nếu trường hợp quá thèm ăn
– Cắt giảm toàn bộ hoặc từ từ nước ngọt có gas, sinh tố nhiều đường, sữa…
– Nói không với trà sữa, đồ ăn chế biến sẵn
– Nấu cơm mang theo khi đi làm…

thuc-don-giam-can-trong-1-thang-1

Sau khi cơ thể đã dần quen với chế độ ăn uống khoa học, bạn mới bắt đầu thử những mục tiêu lớn hơn là cắt giảm khẩu phần ăn nhưng vẫn đảm bảo đủ chất, ăn những thức ăn ít calo hơn chẳng hạn…

Dĩ nhiên, trong thời gian mới bắt đầu, thực đơn giảm cân nên cắt giảm chất béo, dầu mỡ, tăng cường rau xanh… Các bạn có thể tham khảo một vài thực đơn giảm cân của các huấn luyện viên thể hình, các chị em giảm cân thành công sau đây:

Thực đơn bữa sáng giảm cân cho nữ mới bắt đầu

Nguyên tắc giảm cân đó là tuyệt đối không bỏ bữa sáng, nhất là với các chị em mới bắt đầu. Hãy bắt đầu bữa sáng ít tinh bột, đủ protein để đủ năng lượng, nên ăn thức ăn nhẹ bụng, dễ tiêu.

Một lát bánh mì đen + cá hồi hấp + bơ +chanh + hành lá

Thực đơn bữa trưa/tối giảm cân cho nữ mới bắt đầu

Với bữa trưa, tối nếu chưa quen với cơm gạo lứt, chị em có thể vẫn dùng gạo trắng nhưng cắt giảm số lượng, tăng cường rau xanh. Thay vì các món chiên xào thì nên đổi sang hấp, luộc.

Cơm trắng + thịt bò rang tiêu/gà rang gừng súp lơ xanh + nho

Thực đơn giảm cân cho nữ mới bắt đầu không cần quá cao siêu, trước mắt bạn nên tập thay đổi các thói quen không tốt như uống trà sữa, nước ngọt, đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ, tinh bột… Và bắt đầu hình thành các thói quen tích cực như uống đủ nước, ăn đúng bữa, ngủ đủ giấc….

>> THAM KHẢO : 100 ++ THỰC ĐƠN ĂN DẶM ĐƯỢC CÁC CHUYÊN GIA KHUYÊN DÙNG